El debate sobre si entrenar en ayunas es bueno o malo lleva tiempo dividiendo opiniones. Por un lado, están aquellas personas que defienden esta práctica por todo lo bueno que puede aportar al cuerpo, sobre todo en lo que respecta a la quema de grasa y la eficiencia metabólica. Por otro, hay quienes la consideran innecesaria e incluso arriesgada, sobre todo si no se hace bien.

Y la verdad es que ambas posturas tienen sentido, porque todo depende del contexto, del tipo de entrenamiento y, sobre todo, de cómo responde tu cuerpo. 

Por eso, si eres de esas personas que quieren seguir esta práctica, es muy probable que te hayan surgido dudas como: ¿A qué se refiere exactamente el entrenamiento en ayunas?, ¿de verdad es tan eficaz como dicen?, ¿tiene riesgos reales?

En este post te explicamos qué es, sus beneficios, riesgos y en qué casos podría ser una buena opción para ti. ¡Vamos a ello!

Qué se considera entrenar en ayunas

¿Sabes realmente qué significa entrenar en ayunas? Implica ejercitarse tras haber estado entre 8 y 12 horas sin consumir alimentos. Es decir, cuando entrenas sin haber consumido alimentos desde la noche anterior, tu cuerpo entra en un estado en el que ya no utiliza la energía inmediata de la última comida, sino que recurre a sus reservas, principalmente de grasa.

Por eso, generalmente se tiende a entrenar en ayunas por la mañana, después de despertarse y antes del desayuno. Ahora bien, no es suficiente con saltarse el desayuno por azar. Se considera entrenamiento en ayunas cuando lo haces dentro de ese margen de tiempo sin comer y tu cuerpo ya ha pasado la fase digestiva.

¿Y cómo ocurre esto? Puede darse de forma espontánea, si te levantas y decides entrenar sin desayunar, o como parte de un plan más estructurado, como cuando combinas el ayuno intermitente y entrenamiento.

Y sí, existe una gran diferencia entre no desayunar porque no tienes tiempo, y hacerlo con la intención de lograr objetivos reales. En este segundo caso, puedes aprovechar mejor los efectos metabólicos del entrenamiento en ayunas, siempre que sepas cómo hacerlo y cuándo te conviene.

Entrena temprano o al atardecer

Algo que debes tener muy en cuenta es que las horas centrales del día no son tus aliadas. El calor intenso puede hacer que cualquier tipo de esfuerzo se sienta más difícil de lo habitual. Por eso, si quieres mantener una rutina efectiva para entrenar en verano, te recomendamos hacerlo temprano, cuando el cuerpo aún no ha acumulado fatiga y la temperatura es más suave.

Ahora, si lo prefieres, también es válido entrenar al final del día, justo cuando baja el sol. Recuerda que entrenar durante esta época no significa exigirte al máximo, sino encontrar el momento que te funcione para mantener el hábito.

Beneficios de entrenar en ayunas

Hacer ejercicio en ayunas tiene varios beneficios para la salud, siempre que lo hagas acompañado de buenos hábitos. Algunos de los principales son:

• Mejora prácticas como el ayuno intermitente. Entrenar sin comer puede ayudarte a consolidar este hábito. Es una forma de mantener coherencia entre lo que comes, cómo entrenas y a qué hora lo haces, lo que facilita la organización de tu rutina diaria.
• Movilización de grasa como fuente de energía. Al no tener energía rápida disponible, tu cuerpo tiende a utilizar la grasa como combustible. Esto puede ayudarte a mejorar la eficiencia metabólica y favorecer la pérdida de grasa corporal, siempre y cuando el resto del día esté acompañado de una alimentación equilibrada y hábitos saludables.
• Sensación de ligereza. Sin duda, este es uno de los beneficios más valorados de hacer ejercicio sin desayunar. Te permite moverte con más comodidad, sin molestias digestivas ni sensación de pesadez. Muchas personas lo prefieren, sobre todo si hacen sesiones cortas de movilidad o incluso cardio en ayunas, como caminar a paso ligero o trotar suave.
• Mejora de la sensibilidad a la insulina. El entrenamiento en ayunas puede contribuir a una mejor respuesta del cuerpo a la insulina, lo que ayuda a prevenir problemas metabólicos relacionados con la obesidad o la diabetes.

Riesgos de entrenar sin desayunar

Entrenar sin comer también tiene sus contras, sobre todo si no lo haces de forma adecuada. La falta de energía es muy común. Si tu cuerpo no está acostumbrado, o si has dormido mal, es posible que te sientas sin fuerza, mareado o que no logres completar la sesión con buenas sensaciones.

Otro de los riesgos es la pérdida de masa muscular, especialmente si no te recuperas bien después del esfuerzo. Cuando haces entrenamiento en ayunas y no consumes proteínas o hidratos de carbono al terminar, el cuerpo puede utilizar parte del músculo como fuente de energía, lo que va en contra de tus objetivos si estás buscando mantener o ganar tono muscular.

Y cuidado si sufres alguna condición especial como ansiedad, bajo peso o hipoglucemia. En este tipo de casos, entrenar sin comer puede generar sensaciones físicas o emocionales desagradables. No es necesario forzar a tu cuerpo si te está pidiendo energía.

¿Quién sí puede entrenar en ayunas?

Aun cuando no es bueno para todas las personas, el entrenamiento en ayunas te resulta útil si:

• Tienes un tiempo entrenando.
• Haces actividades de baja o media intensidad, como caminar, trotar suave o montar en bici.
• Sigues un plan de ayuno intermitente.

¿Y para quién no es recomendable?

Lo mejor es evitarlo si:

• Estás comenzando a entrenar y necesitas energía para adaptarte.
• Tu meta principal es ganar masa muscular o fuerza y necesitas combustible para rendir al máximo.
• Te mareas, sientes ansiedad o te baja la energía al hacer ejercicio sin desayunar.
• Tienes alguna condición de salud como hipoglucemia o antecedentes de desórdenes alimentarios.

Entonces, ¿es bueno o malo entrenar en ayunas?

Definitivamente, entrenar en ayunas no es ni bueno ni malo en sí mismo. No hay una única respuesta válida para todo el mundo. Dependerá de tus objetivos, de tu estilo de vida y, sobre todo, de cómo te sientas tú al hacerlo.

Si tu meta es bajar de peso o mejorar tu composición corporal, seguir esta práctica puede ser beneficioso, siempre que el ejercicio sea moderado y no dure más de una hora. En este proceso, tu cuerpo puede utilizar mejor sus reservas y adaptarse al esfuerzo sin problema.

En cambio, si haces ejercicio de alta intensidad o entrenamientos largos, vas a necesitar energía previa. En estos casos, desayunar te brinda el combustible que tu cuerpo necesita para rendir. No alimentarte bien podría afectar tu rendimiento e incluso hacer que te sientas mal durante el entreno.

Y como siempre decimos: si vas a cambiar tu forma de entrenar, lo ideal es hacerlo con la guía de un profesional. En Open Fit te ayudamos a encontrar la manera más eficiente de entrenar según tus objetivos y tu situación personal.

No olvides que cada persona es distinta, y lo que funciona a una puede no funcionar igual para otra. Si tienes dudas o estás pensando en empezar a entrenar, aquí estamos para ayudarte.